Меню

Не получается поза собаки

«Собака мордой вниз» — техника выполнения асаны «Адхо мукха шванасана»

Как можно в двух-трех емких фразах охарактеризовать современного человека? Высокоинтеллектуальный обитатель небоскребов, перемещающийся в пространстве при помощи скоростных автомобилей, лифтов и самолетов, использующий для коммуникации с себе подобными смарт-гаджеты и поддерживающий энергию при помощи БАДов, главным мотивом которого является материальная прибыль…

Упражнение «Собака мордой вниз»

Немного упрощенно, но, признайтесь, так похоже почти на каждого из нас. Что же делать, если на физические тренировки и духовные практики не хватает ни сил, ни времени, ни денег, а жизнь, параллельно с исполнением некоторых надежд, все бесповоротнее затягивает в воронку новых проблем?

Вот когда на помощь приходит йога! Это отличный выход для поддержания жизненной силы и духовного равновесия на протяжении многих лет, а к тому же — путь оздоровления и омоложения. Древнейшая практика людей, всегда живших в единении с природой и научившихся через определенные фиксации тела — асаны — преодолевать тяжелые законы гравитации – а именно они подвергают тело и дух старению, — обострять интуицию и обогащать дух. Об одной из таких асан, а именно – Позы Собаки мордой вниз в йоге (на санскрите она называется — Adho mukha svanasana) и пойдет речь в нашей статье.

Происхождение асаны

Как видно из санскритского названия, упражнение Собака мордой вниз родом из далекой и загадочной страны Белого Лотоса и Таджи-Махала, где на праздники украшают цветами буйволов и слонов, а молодоженам-подросткам причудливо расписывают хенной запястья и ладони. Конечно, это Индия, и ее традиционная духовная практика йога.

Обратите внимание, именно духовная, а не физическая , хотя в процессе выполнения всех техник, от простейших до продвинутых, задействовано тело. Однако, как вы сами убедитесь уже после первого упражнения, результаты его проявляются не только и не столько на физическом уровне (в виде большей подвижности, растяжки, исчезновении болезненных симптомов и так далее), сколько на духовном.

Даже после недолгого нахождения в одной из асан вы моментально ощутите:

  • прилив бодрости
  • смену настроения в сторону позитива
  • снятие стресса
  • отстраненность от проблем
  • умение по-новому взглянуть на жизнь
  • и многое, многое другое, что наверняка заставит вас вернуться к этой технике и попытаться ее усовершенствовать.

Польза «Собаки мордой вниз» — 12 фактов

Говоря о пользе Собаки мордой вниз, сразу отметим, что ожидаемые «бонусы» от любого упражнения можно получить только при соблюдении правильной техники его выполнения, а также регулярности. Ниже мы привели только некоторые очевидно доказанные положительные эффекты Адхо мукха шванасана для организма:

  • Усиление плотности костного состава (решение проблем артроза и артрита, неусвояемости кальция и витамина D, слабых и «плавающих» суставов).
  • Мягкое развитие гибкости (при ежедневных подходах, с использованием разминки и облегченных вариантов, вы через несколько месяцев будете уже не только легко стоять в классической позе раз по 20 за одно занятие, но и сможете перейти на новые уровни йоги).
  • Улучшение кровоснабжения абсолютно всех органов тела, включая область малого таза и головной мозг (асана особенно показана при заболеваниях мочеполовой системы) Еще большую эффективность для это цели показывает 4-е правило Кацудзо Ниши для капиллярного кровоснабжения.
  • Укрепление сердца , гарантия его долголетия – благодаря частичному снятию с него работы по прокачке крови по всему телу.
  • Укрепление плечевых суставов, увеличение их подвижности, избавление от болей.
  • Усиление и оздоровление локтей , запястий, кистей и пальцев рук . Но для этих целей лучше тренироваться с кистевым эспандером .
  • Расслабление спины , особенно лопаточной зоны, с параллельным снятием межлопаточных болей и проблем шейной зоны позвоночника. Внимание! От болей в позвоночнике наибольшую эффективность показывает комплекс «Крокодил» от доктора Антипко .
  • Мягкое вытягивание позвоночника , терапия и профилактика всевозможных смещений, межпозвоночной грыжи. Смотрите также ТОП 4 упражнения для гибкости позвоночника .
  • Укрепление как пресса , так и всех мышц кора.
  • Щадящая и устойчивая растяжка бицепсов бедер, подколенных и Ахилесовых сухожилий — самой проблемной зоны большинства людей из-за сидячего образа жизни.
  • Укрепление лодыжек , стоп и пальцев ног.
  • Устранение так называемых «шпор» на пятках.

Вот лишь несколько из известных наград, которые вы приобретаете при регулярном выполнении асаны Адхо мукха шванасана, а главное – при неукоснительном соблюдении техник и правил. Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, а само слово ну никак не ассоциируется у вас с самоидентификацией, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов – не откладывайте до другого раза! Попробуйте — благо у классической асаны существует множество модификаций, и при любой физической подготовке можно что-нибудь для себя да найти.

Подготовка к выполнению упражнения

Это очень важная часть занятия, от которой, как и в любом виде спорта, зависит успех проведения основного упражнения. Вы можете приступить к растяжке непосредственно сразу, а можно и лучше после некоторых аэробных упражнений, или в середине вашей обычной тренировки, когда мышцы всего тела уже достаточно разогреты, и вам не грозит серьезный разрыв.

Растяжка из положения стоя

Это самый простой и давно известный способ растягивания спины и задней части ног, используемый в любой традиционной утренней гимнастике – так называемые наклоны вниз вперед. Только в отличие от динамических рывков, вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперед с абсолютно прямыми ногами, стараясь как минимум кончиками пальцев рук коснуться пола или во всяком случае пальцев на ногах.

Важно! Уже начиная с разминки, слушайте свое тело, не работайте «через боль». Путь йоги, как и любой практики – постепенный, поэтому останавливайтесь всякий раз на грани легкого дискомфорта, и не насилуйте себя.

Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Повторите раз десять, пока не почувствуете, что задние мышцы ног стали податливей. Находясь в наклоненной позе, стремитесь расслабить мышцы спины. Если сложно фиксироваться при помощи простого опускания рук к полу, обхватите ими голени и притягивайте туловище к бедрам, а голову к коленям.

Читайте также:  Преднизолон собаке это что

Растяжка сидя на полу

Это очень знакомое многим упражнение на растяжку задней поверхности ног. Сядьте на полу, а лучше — на специальном коврике. Вытянутые ноги сведены вместе (если сложно держать их прямыми, можно слегка приподнять ноги в коленях), носки подняты вверх. Старайтесь захватить руками концы стоп и притягивайте туловище к ногам.

Не страшно, если сначала вы не можете держать ноги прямыми и даже приблизительно лечь грудью на поверхность бедра. Однако спину старайтесь держать прямой. Главное – испытать ощутимое расслабление задней поверхности ног. Это и есть ваш прогресс на данном этапе.

Поза ребенка

Эта техника –асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации.

Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам.

В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана.

Важно! Используйте коврик для йоги, чтобы не было проскальзывания, опасного для спины и не только. Вы можете даже приобрести специальные перчатки и носки для занятий йогой, предотвращающие скольжение, а также специальные гелевые подушечки под руки (они к тому еще и уменьшат напряжение в запястьях).

Выполняется оно просто:

  1. Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены.
  2. Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты.
  3. Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой».

Техника выполнения классического варианта (ФОТО)

В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя, так и из последнего разминочного упражнения – позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение?

Исходное положение стоя на коленях

Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении – перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины.

Источник



Поза собаки мордой вниз, 10 плюсов правильного выполнения

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Все вы, я уверен, наслышаны о чудо упражнении под названием «Собака мордой вниз». А многие даже знают, как оно выглядит, или пробовали на себе. А вот о том, как правильно делается поза собаки мордой вниз, и какую удивительную пользу она может принести, знают далеко не все. И я хочу это исправить – немедленно. Ведь эта удивительная поза, а точнее асана, действительно супер полезна, без преувеличений.

Поза собаки это как?

Правильное название ее переводится дословно с санскрита, как «лицом вниз собака». Кому-то упражнение напоминает расслабленно потягивающуюся собаку, а кому-то — треугольник. Чтобы стать в эту позу идеально правильно, вы должны представлять себя не собакой, а горой.

Да, именно горой с вершиной в точке копчика и двумя ровными склонами. С одной стороны — ноги, с другой — туловище головой вниз. Именно такая ассоциация вернее всего поможет вам выполнить упражнение собаки правильно. А ведь только правильное выполнение будет гарантией пользы!

Поза собаки мордой вниз польза

Что дает поза? Пользу она дает огромную, комплексно и гарантированно. Вот основные ее полезные аспекты:

  1. Вызывая приток крови к голове, она обновляет клеточки мозга, и таким образом улучшает его работу и омолаживает кожу лица.
  2. Задние поверхности ног в этой позе прекрасно растягиваются, причем без боли, мягко и безопасно.
  3. Также безопасно и плавно растягивается позвоночник. Благодаря чему он приобретает гибкость, силу и подвижность.
  4. Отлично убирает зажимы, вызывающие болезненные ощущения. Это касается и зажимов в области шеи, от них обычно страдают все, кто работает за компьютером и имеет в жизни дефицит движения.
  5. Раскрывает и растягивает грудную клетку, убирает сутулость.
  6. Действует, как мощная профилактика артрита, остеопороза, переломов и артроза, повышая усвояемость кальция и усиливая плотность костей.
  7. Активизирует ток крови во всех органах, в том числе в малом тазу. И за счет этого помогает при недугах мочеполовой системы.
  8. Укрепляет плечевые суставы, помогает от боли в них и повышает подвижность.
  9. Улучшает работу сердца и помогает ему прокачивать кровь по телу.
  10. Обеспечивает гибкость и силу пальцам рук, запястьям, кистям, пальцам ног, ступням, суставам локтевым.
  11. Улучшает работу легких, облегчает состояние при астме;
  12. Улучшает работу органов пищеварения и в целом активизирует пищеварительные процессы.
  13. Успокаивает, помогает от стрессов, приводит в норму сон.
  14. Способствует увеличению роста тела.

Для женущин упражнение собака мордой вниз полезна тем, что работает, как профилактика разных «женских» недугов и помогает от бесплодия. Для мужчин асана тоже незаменима, так как нормализует давление и спасает от стрессов.

Какие мышцы работают? Поза укрепляет мышцы кора и пресс, а также трицепсы, мышцы бедер, растягивает сухожилия подколенные.

Но все эти эффекты вы получите лишь при одном условии – если будете выполнять упражнение верно, и никак иначе!

Кому активность противопоказана?

Поза «Собака мордой вниз» вроде и не сложна, и максимально полезна. Но, естественно, у нее тоже имеются противопоказания. Вред она причинит тем, у кого есть такие проблемы и недуги:

  • травмы бедер, плеч, локтей, запястий или дисков межпозвоночных;
  • мигрени или сильные головные боли;
  • гипертония;
  • серьезные нарушения зрения – слабые глазные сосуды, отслоение сетчатки и другие;
  • головокружение;
  • беременность на последнем триместре;
  • отечности или сильные заложенности носа;
  • острые приступы диареи.
Читайте также:  Вышивка крестом схемы собаки с девочками

Упражнение собака и подготовка

Желательно еще до этой практики немного подготовиться. От хорошей подготовки зависит и безопасность, и правильность, и эффективность. Приступать к «собаке» вы можете примерно в середине своей практики, либо после нескольких упражнений «на разогрев», аэробного плана.

В качестве подготовки отлично подходит растяжка из положения «стоя». Она представляет собой наклоны вниз и вперед, но не динамические, а плавные. Делать их вы должны с прямыми ногами, на выдохе, пытаясь при этом коснуться пальцами рук пола, либо своих пальцев на ногах. Можете помогать себе руками, подтягиваясь и держа руками ноги. Мышцы спины, находясь в низу, вы должны расслабить, насколько можете. Сделайте примерно 10 таких наклонов в достаточно медленном темпе. И тогда вы ощутите, что и ноги, и спина стали чуть податливее.

Поза собаки мордой вниз техника выполнения

Для начала расскажу про классический вариант, он подходит вам, если вы – не «чайник», а знакомы с разными комплексами, тренируетесь или делаете асаны самостоятельно. Чтобы его выполнить, станьте ровно, сделайте вдох, потом наклонитесь к ногам, плавно выдыхая. Кисти поставьте у наружных частей стоп, и полностью обопритесь на свои руки.

Теперь отставьте стопы назад примерно на 100-120 см (зависит от роста). Руки в локтях идеально выпрямите, затем грудью подайтесь вперед и вниз. Дышите плавно и медленно. Выдыхая, также старайтесь тянуть пятки к полу, а колени выпрямляйте. Лопатки сводите вместе, а голову оставьте расслаблено свисать. Взгляд направляйте на пупок. Когда ваша поза будет отстроена, зафиксируйтесь в ней и сделайте 3-5 «вдохов-выдохов». Для правильного выхода осторожно согните колени, выдыхая.

Если вы – совсем новичок, вам подойдет переход в «Собаку» из позы «Ребенка». Станьте на четвереньки, затем согните ноги в коленях и потянитесь ягодицами назад, укладывая их на пятки. Руки положите на пол, вытяните их вперед. Вернитесь на четвереньки, ладони поставьте четко под плечи, распределите вес между ногами и руками оптимально.

Держите бедра перпендикулярно полу, а спину – прямо, шею расслабьте. Стопы держите на полу, подогнув пальцы. Далее, опираясь на руки и пальцы ног медленно приподымайте таз вверх. Тяните вверх таз, опускаясь головой вниз. Если надо, отшагните назад стопами. В конечном положении, постарайтесь выпрямить ноги в коленях, пятки тяните к полу, и грудь тоже. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов, выйдите из позы в обратном направлении с выдохом, в позу ребенка и отдохните пару минут.

Как проверить правильность, если вы занимаетесь сами? Это несложно!

Просто попробуйте оторвать одновременно от пола безымянные пальцы и мизинцы на руках. Если получается – значит вы все делаете верно!

Также попросите кого-то из близких или друзей снять на телефон вашу технику, чтобы потом посмотреть на вашу «собаку» со стороны. Обратите особое внимание на положение позвоночника.

Спина прямая без всяких скруглений. Только таким образом мы достигнем эффекта растяжения позвоночника.

Видео урок как делать упражнение собака мордой вниз:

Важный нюанс

Пожалуйста, не стремитесь к идеальной позе собаки, если вы новичок! Это совершенно нормально, что вначале у всех начинающих техника выполнения «хромает».

А вы можете делать «собаку», не выпрямляя колени, и не касаясь пятками пола, а стоя на носочках, разведя колени шире или даже с опорой на диван.

Сосредоточьтесь на осваивании основных моментов, раскрывайте плечевой отдел и прорабатывайте свой позвоночник. В ногах должен быть лишь легкий дискомфорт – и никакой боли!

В конечный вариант вы обязательно выйдете, но позже, спустя много месяцев практики. Но пользу от позы вы будете получать уже сейчас!

Кстати, одна моя знакомая приступала к осваиванию «Собаки», будучи совсем неопытной личностью. Ей было сложно, ноги и руки не слушались, спина не тянулась. Поза собаки мордой вниз не очень получалась.

Однако она не сдалась – а постоянно практиковалась. Потому что заметила: асана улучшает не только самочувствие, но и ее психоэмоциональное состояние! И именно эта поза стала толчком к серьезным занятиям. И важному последствию – в виде улучшения здоровья, нормализации давления и уменьшения веса!

Еще попробуйте простое и полезное упражнение кошка.

На этом все, друзья мои! Занимайтесь, не бойтесь подобных упражнений – ничего особо сложного в них нет, а польза от них огромна. Поделитесь в комментариях историями о своем опыте, пожалуйста. Спасибо вам за лайки и подписки, до новых встреч!

Источник

Собака мордой вниз для новичков. Адхо Мукха Шванасана — техника выполнения, эффект и противопоказания

В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, можно ли выполнять эту асану детям.

Чем полезна собака мордой вниз

Знаменитая асана йоги «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана обладает потрясающим терапевтическим эффектом. Она может снять напряжение в мышцах и вернет утраченную энергию.

Эту позу еще иногда называют асаной бегуна, поскольку она снимает скованность в ногах, укрепляет икроножные мышцы и размягчает солевые шпоры.

«Собака мордой вниз» показана при артрите плечевых суставов, сильных болях в пояснице и проблемах с пищеварением. Она успокаивает сердцебиение, активизирует кровоснабжение и способствует регенерации клеток головного мозга. Эта асана помогает при запорах и гастрите. Иногда с ее помощью удается избежать удаления желчного пузыря и нормализовать работу органов брюшной полости.

Читайте также:  Кровянистые выделения при мочеиспускании у собаки

Собака мордой вниз противопоказания

Однако Адхо Мукха Шванасана противопоказана при гипертонии, диарее и головных болях неясной этиологии. И, конечно, на третьем триместре беременности ее выполнять тоже нельзя, высок риск преждевременных родов.

Собака мордой вниз техника

Многие новички пытаются выполнить асану, постепенно наклоняясь до земли. Но это неправильно. Оказывается, что правильно «собака мордой вниз» должна становиться из положения лежа.

Надо лечь на живот и опереться на ладони, расположенные на уровне груди. Сделать выдох и одним движением поднять тело. При правильном выполнении асаны голова должна касаться пола, а руки и ноги должны быть прямыми. Важно держать спину ровно, не горбиться. Стопы следует поставить параллельно друг другу. Колени сгибать нежелательно, но на первых занятиях йогой, когда новичок еще не привык к нагрузкам, допускаются некоторые поблажки.

Но ни в коем случае нельзя поднимать голову и перекладывать весь вес на руки. Иначе может нарушиться кровоток, и вся процедура не будет нести терапевтического эффекта, а только увеличит боли в мышцах и спине.

Если каждый день правильно заниматься, то скоро «собака мордой вниз» придаст человеку ощущение легкости и гибкости. Во время выполнения асаны очень важно правильно дышать. И выходить, и заходить в позу следует только после выдоха. Длительность нахождение в асане составляет одну минуту.

Для детей, особенно мальчиков, это очень трудная поза, поскольку до подросткового возраста у них плохо развиты икроножные мышцы. Лишняя нагрузка может повредить ноги, поэтому ребенку надо очень осторожно выполнять асану. И только под присмотром опытного тренера.

Источник

Чем так полезна «Собака мордой вниз», что ее делают на каждом занятии?

Адхо мукха шванасана – легендарная поза собаки мордой вниз, о которой слышали даже те, кто никогда не занимался йогой. Но слышать не значит знать. Что же она собой представляет? Как ее выполнить правильно? Какую пользу телу она дает? Обо всем этом читайте ниже.

Изображение AndiP с сайта Pixabay

Перевод

Адхо мукха шванасана перевод с санскрита имеет такой же как и говорят – Поза собаки мордой вниз. Адхо мукха значит “лицо вниз”, швана – “собака”. Асана – “поза”. Вот и получается “Поза собаки мордой вниз”. Со стороны похоже на потягивающуюся собаку, которая старается разомнуться. Кстати эффект от асаны очень похож, но об этом ниже.

Техника выполнения Адхо мукха шванасана

Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!

  • Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
  • С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
  • Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
  • Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
  • Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым. При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.

Польза Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана отличное упражнение для восстановления сил. Она помогает избавиться от усталости и восстановить утраченную энергию. Как только тело привыкнет к ней и вы освоите технику выполнения, эффект не заставит себя ждать. Не даром Адхо мукха шванасана входит в самый популярный утренний йога комплекс Сурья намаскар . Практикуя ее ежедневно кроме заряда бодрости на весь день можно получить следующую пользу.

  • Адхо мукха шванасана растягивает плечевой пояс и убирает зажимы. А также растягивает связки и икры ног.
  • Придает ногам стройность и укрепляет лодыжки.
  • Способствует общему укреплению рук и ног.
  • Устраняет стресс. Снимает головную боль.
  • Тренирует гибкость. Укрепляет сосуды.
  • Придает ногам легкость и быстроту.
  • Избавляет от пяточных шпор и боль в ногах.
  • Улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы.
  • Выполняя позу технично корпус полностью вытягивается. Что способствует избавлению от болей в спине.

Это положение не зря названо в честь потягивающейся собаки. Оно помогает взбодриться и придаст тонуса на целый день. Это упражнения может стать отличной заменой утреннего кофе.

Противопоказания позы собаки мордой вниз

Из противопоказаний к асане относятся травмы запястья. При этом гипертония не является противопоказанием. Так как асана не напрягает сердце. А наоборот снимает с него напряжение.

Усложненный варианты Адхо мукха шванасаны

Ниже представлена один из вариантов усложнения положения. Переходите к нему только когда пятки сможете плотно прижать к полу. При этом таз держите закрытым, избегая поворотов корпуса влево или вправо.

Изображение StockSnap с сайта Pixabay

Адхо мукха шванасана – одна из самых просты базовых асан для начинающих. С вариациями ее могут делать абсолютно все. Она позволяет освоить другие положения, набраться сил и перейти на более продвинутый уровень йоги. О ступенях йоги читайте здесь->>

В вы уже попробовали Адхо мукха шванасана ? Поделитесь в комментариях своим опытом. Он может быть полезен другим читателям.

Источник