Меню

Поза собаки мордой вверх для чего

Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх)

Поза собаки, фактически, состоит из двух частей: 1) поза собака мордой вниз, и 2) поза собаки мордой вверх. Чаще всего, они идут именно в такой последовательности, и практически всегда выполняются вместе, одна за другой, т.к. прекрасно дополняют друг друга. Давайте рассмотрим технику выполнения каждой из этих поз.

Техника выполнения

  1. Лечь на пол животом вниз, расположить ладони рядом с грудной клеткой (по сторонам от нее), кисти рук направлены вперед.
  2. Поставить ступни на ширину бедер. Копчик направлен в сторону пят, низ живота втянут к позвоночнику.
  3. Не следует напрягать ягодичные мышцы, иначе это может привести к нарушениям в крестцовом отделе. Вытянуть ноги, появится ощущение энергии, поднимающейся к позвоночнику.
  4. Плавно приподнять грудную клетку, выдвигая ее вперед. Лопатки опущены вниз.
  5. Плечи отведены назад и направлены вниз – это поможет вывести грудную клетку вперед.
  6. Оставаться в позе на 3-7 дыхательных цикла. Медленно опуститься на коврик и расслабиться в Позе ребенка (Баласане).

Важно! Не нужно сгибать руки в локтевых суставах и не следует поднимать плечи к ушам.


Тем, кто только начинает заниматься йогой, рекомендуется перейти из этой асаны в Позу ребенка (Баласану) или Шашанкасану (Позу прыгающего зайца), чтобы скомпенсировать спинной прогиб.

Для более опытных есть несколько вариаций асан, в которые можно перейти из этого упражнения: например, в Позу собаки мордой вниз, в позу Посоха на 4-х опорах в разных исполнениях (нижнем и верхнем) и др.

До Урдхва Мукха Шванасаны можно выполнить Сету Бандха Сарвангасану и Бхуджангасану.



Улучшение техники

Макушка должна вытягиваться вверх. Некоторые школы йоги практикуют данную асану с запрокидыванием головы назад. Этот момент желательно подбирать индивидуально. Если после запрокидывания у вас нет дискомфорта в виде чувства сжатия, комка, то можно использовать данный элемент.

Ноги максимально вытягиваем.

Верхние части стоп должны быть плотно прижаты к полу, при этом носки стараемся максимально вытянуть.

Ягодичные мышцы напрягаем.

Грудь делаем «колесом» и направляем вперед.

Плечи должны быть опущенными, а руки полностью прямыми – не согнутыми в локтевых суставах.

Отстройка

Важно учесть следующие нюансы:

  • во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
  • голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
  • подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
  • грудная клетка направлена вперед;
  • ребра с боков не зажимать руками.

Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе.
Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.

Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.

Адхо-мукха и урдхва-мукха шванасана. Подробная отстройка асан

Адхо-мукха (собака мордой вниз) — интенсивный наклон, который при правильном выполнении мягко вытягивает спину.

На фото 1 показано правильное выполнение этой асаны.

Рассматривать эту схему лучше на большом экране.

Основа асаны — ладони на ширине плеч (средние пальцы смотрят вперёд) и стопы на ширине бёдер (параллельные по внешним краям). Рассмотрим действия в асане согласно классификации, описанной в предыдущем посте.

  1. Главные действия (жёлтый цвет). Главных действий здесь два: «плечи вниз, макушка вверх» и «живот на бёдрах». Геометрически положить живот на бедра в этой позе невозможно, но важно усилие: живот стремится к бёдрам. Эти действия отмечены на схеме жёлтым цветом, они являются наиболее важными.
  2. Специфические действия (белый цвет). Действие в руках. Посмотрите на фото 2. Вы увидите действие в ладонях: «прижимаем основания больших и указательных пальцев к полу». Вместе с этим уводите плечи от ушей и наружу (это главное действие, описанное выше). Именно эти два действия обеспечивают вытяжение в спине. Действие в ногах. Стремясь выпрямить колени, оттягивайте пятки к полу (фото 1). Однако выполняйте это без ущерба главному действию — «живот к бёдрам».
  3. Автоматические действия (синий цвет). Когда вы:
  • прижимаете основания больших и указательных пальцев к полу,
  • уводите плечи от ушей и наружу,
  • оттягиваете живот к бёдрам, стремитесь выпрямить колени, оттягивая пятки к полу. Вы почувствуете приятное вытяжение в спине. Оно произойдёт само собой.
  1. Вредные действия (красный цвет). Если стремиться любой ценой выпрямить колени и поставить пятки на пол, пренебрегая главным действием (тянуть живот к бёдрам), в пояснице создастся округление, кифоз. Это опасное действие, которое может привести к протрузиям и грыжам.

Лучше выполнить адхо-мукха-шванасану с подсогнутыми коленями и ровной поясницей (фото 4), чем с округлой поясницей и прямыми коленями (фото 3).

Естественно, во время выполнения асаны необходимо сохранять дыхание животом, шипящим, без задержек. Увеличение интенсивности всех действий происходит на выдохе.

Урдхва-мукха шванасана (собака мордой вверх). Это интенсивное раскрытие грудного отдела и (при грамотном выполнении) вытяжение по всей поверхности спины.

  • Ладони прямо под плечами. Часто люди испытывают боли в запястьях при опоре на руки в планке или Урдхва-мукха шванасане. Это происходит из-за неправильного положения ладоней, вследствие которого нагрузка распределяется неравномерно. Чтобы снять нагрузку с запястий, расправьте пальцы шире, направьте средний палец вперёд и старайтесь прижать к полу основания большого и указательного пальцев. Мы подробно рассмотрели эту методику в предыдущем посте.
  • Стопы на ширине бёдер. При этом пятки направлены вверх. Возможна опора либо на голеностопы, либо, если это сложно, на носки.
  • Колени на полу. Начинайте осваивать позу именно из этого положения. Если вы не чувствуете никаких болевых ощущений в пояснице, вы можете поднять колени.

Рассмотрим действия в асане согласно классификации, приведённой в предыдущей статье.

  1. Главные действия (жёлтый цвет).

Главных действий здесь два: «плечи вниз, макушка вверх» и «застёгиваем живот», оттягивая подвздошные кости к нижним рёбрам. Делая это, мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим её под лопатки, где должно происходить интенсивное раскрытие.

  1. Специфические действия (белый цвет).

Переносим вес тела вперёд, на ладони. Это возможно будет сделать, если сохранять ладони строго под плечами.

Часто начинающие студенты ставят ладони перед плечами (фото 6), что переносит всю нагрузку на поясницу. Это действие недопустимо.

  1. Автоматические действия (синий цвет).

Перенося вес тела на руки, вы почувствуете естественное раскрытие груди. Это усилит кровоприток к лёгким, способствуя их глубокому очищению.

Много проблем с сердцем возникает из-за сутулости плеч. Сердцу не хватает пространства для нормального функционирования, оно сжато и постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Поэтому качественное выполнение прогибов — залог здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Но в большинстве прогибов, как и в данном упражнении, раскрытие груди происходит автоматически, за счёт выполнения других действий, описанных выше.

  1. Вредные действия (красный цвет).

Часто можно видеть, как начинающие студенты ставят ладони перед плечами и стараются выпрямить локти сразу, без раскрытия груди (фото 6). Они объясняют это тем, что когда ладони находятся под плечами, у них болят запястья. Однако положение, которое они при этом принимают, очень опасно для поясницы, которая, фактически, беззащитна в таком интенсивном прогибе.

Мастера йоги полностью отвергают такое выполнение урдхва мукха шванасаны, рекомендуя заменить его на вариант с подсогнутыми локтями (фото 5). В этом варианте нижние ребра сохраняются на полу.

При этом подвздошные (тазовые) кости оттягиваются к нижним рёбрам, а нижние ребра слегка перемещаются вперёд.

Вместе с этим ладонями «подтягиваем пол к себе». Такой вариант обеспечивает раскрытие груди и абсолютно безопасен для поясницы.

Все описанные выше действия выполняются строго в связи с дыханием. Увеличение амплитуды или интенсивности всех действий происходит на выдохе (при статичном удержании). В динамике асана традиционно выполняется со вдохом. Дыхание — животом, шипящее, без задержек.

Удачной практики! Намасте!

Советы от эксперта

✅Поза Собаки Мордой Вверх – Урдхва Мукха Шванасана #howto_evgeshayoga ⠀ Данная асана поможет вам в вытяжении передней поверхности тела, а так же в раскрытии грудного и плечевого пояса. ⠀ Но если они достаточно зажаты, то удар может приходиться на поясницу, о чем свидетельствует сильный залом и даже боль. Как этого избежать: ⠀ 1️⃣ Опускать колени на пол и концентрироваться на вытяжении, как бы толкая ладони к тазу не смещая их. Не бойтесь подсгибать локти, постепенно с раскрытием направляя руки на выпрямление. Учимся здесь держать живот активным, не проваливаясь в пояснице. ⠀ 2️⃣ Колени над полом. В такой вариации может быть сложнее удерживать поясницу без компрессии, поэтому подходите к нему после изучения первого с постепенной практикой. Старайтесь выпрямлять руки по мере раскрытия грудного отдела и выталкивать корпус вверх из рук. ⠀ В данной асане может быть сложно, потливо, но не должно быть больно! Боль в пояснице и шее – сигнал рассмотреть детали и возможно поправить под себя технику. ⠀ Кто-нибудь ощущает боль в прогибах? В каких именно? ⠀ ___________________________________ Последние ДВА дня регистрации на курс «Лето с Йогой» да еще и со

Источник



Поза из йоги «Собака мордой вверх» — техника выполнения асаны «Урдхва мукха шванасана» и 9 полезных свойств упражнения (фото)

Среди практик йоги позы Собаки занимают ключевое место, одновременно являясь средними по сложности (неверно судить о них, как об элементарных, так как для полноценного выполнения требуется изрядная подготовленность всего тела). Речь идет об асанах Adho mukha svanasana и Urdhva mukha svanasana. «Adho» в переводе с санскрита означает «вниз», а «Urdhva» – «вверх».

Как связаны между собой “Собака мордой вверх” и “вниз”?

Обычно в группах йоги обе асаны выполняются в паре, если обе техники уже хорошо усвоены практикантами. А именно: сначала выполняется Adho mukha svanasana, и из нее уходят в позу Урдхва мукха шванасана. С одной стороны, последняя позволяет расслабиться перед новым подходом к первой технике. С другой стороны, сама по себе поза Собаки мордой вверх является отличным тренингом для многих мышц и связок, а также терапией и профилактикой ряда заболеваний.

Однако стоит сразу отметить, что в начале занятий йогой, а тем более, если вы собираетесь включать лишь некоторые из ее элементов в свои ежедневные тренировки, важно освоить до тонкостей позу Собаки мордой вниз еще до того, как вы приступите к ее «близнецу». А это само по себе порой нелегко и требует времени и терпения.

Читайте также:  От чего может рваться собака

О позе Adho mukha svanasana — тонкостях ее выполнения, пользе и противопоказаниях — мы уже говорили в предыдущей статье. И как было подчеркнуто, для начинающих лучше выходить из этой асаны для расслабления в позу ребенка, после которой можно снова вернуться к отрабатываемой технике.

Для начала протестируйте себя: освоили ли вы асану Собаки мордой вниз? Стабильно ли удерживаетесь в виде перевернутой латинской буквы V на прямых руках и ногах, удерживаете спину прямой, пальцы ладоней — раскрытыми, а ступни — прикрепленными к полу? Стоите ли подобным образом на протяжении 4-5 дыхательных циклов, к тому же в течение не одного подхода? Если да – самое время осваивать вторую позу просыпающейся ото сна Собаки. Если нет — продолжайте тренироваться, делайте облегченный вариант со стулом.

Хотя ее элементы сначала покажутся более простыми, чем таковые в Adho mukha svanasana, не теряйте бдительности. Именно вторая поза считается у специалистов асаной повышенной травматичности, и ее не рекомендуют выполнять поначалу без руководства грамотного инструктора или даже без рекомендации врачей (в случае травм и заболеваний).

В то же время Adho mukha svanasana требует от вас лишь внимательного отношения к детальному следованию техники, благодаря чему каждый в состоянии и сам освоить первую позу.

Обе асаны очень полезно выполнять одну за другой. Ведь именно так данные действия проделывают не только собаки, но и почти все прочие крупные наземные четвероногие (кошки, львы, тигры…разве только слоны и жирафы не следуют данной традиции, так как спят преимущественно стоя).

А именно: после сковывающего многочасового сна кажется естественным сначала как следует выгнуть и растянуть спину и задние части ног (обращали ли вы внимание, что при долгом сне именно задняя часть тела начинает ныть и требовать активности). А затем – как следует прогнуться спиной внутрь, растягивая мышцы шеи, торса, пресса и передней поверхности ног .

9 полезных свойств асаны

Сразу отметим, что положительных эффектов в данной позиции не так много только по сравнению с техникой-ее близнецом. И это лишь из-за перевернутого характера последней (о значении перевернутых асан йоги в целом стоит почитать отдельно). Поэтому не случайно Урдхва мукха шванасана используется для расслабления.

Тем не менее, при правильном выполнении элементов, вы получаете столь огромное количество бонусов, что ее можно выполнять даже как самостоятельный комплекс тренировки и альтернативной терапии.

Итак, в данной позе:

  • Эффективно массируются все позвонковые соединения, благодаря глубокому выгибанию спины назад. Хотя для этих целей есть 4-е более эффективных упражнения .
  • Растягивается абсолютно вся передняя часть тела: от мышц шеи до самых кончиков пальцев рук и ног (подобно тому, как «зеркально» растягивается вся задняя часть тела в Собаке мордой вниз)
  • Укрепляются мышцы ног и ягодиц, примерно как в знакомой планке , но значительно мягче (хотя в Урдхва мукха шванасана ноги и лежат на поверхности пола, они не расслаблены, а работают в формате изометрической гимнастики. В двух словах: мышцы работают за счет длительного напряжения, без динамики. При этом усиливается приток крови преимущественно к красным волокнам, которые отвечают за сжигание подкожного и околомышечного жира.
  • Учитывая сказанное выше, Urdhva mukha svanasana отлично способствует похудению в области ягодиц и бедер, а также приданию им красивой приподнятой формы . Одновременно утягивается талия, убирается лишний жир с боков, лопаток и всей зоны спины. Спина, плечи и пресс приобретает завидные стройные формы, сравнимые только с фигурами пловцов (но не отяжеленные, в отличие от них, излишней мускулатурой).
  • Устраняются боли абсолютно во всех областях спины: от копчиковой и поясничной до лопаточной и шейной. Терапевтический эффект срабатывает по тому же принципу, как и в плавании: во-первых, в горизонтальном положении уходит вечное давление на позвонки; во-вторых, из-за того что работают в основном руки и ноги, межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Таким образом, это еще и отличная профилактика межпозвоночной грыжи и различных смещений.
  • Хорошо раскрывается грудная клетка, устраняются межреберные боли, дискомфорт в области диафрагмы, а также болезненные последствия травм, переломов и детского рахита. Это способствует раскрытию легких, улучшению дыхательной функции. Очень полезно данное упражнение для людей, которые не могут бросить курить, а также для ведущих постоянно сидячий образ жизни. Полезно при сколиозах и сутулости.
  • Развиваются и укрепляются мышцы торса у мужчин, а у женщин со временем грудь обретает хорошие подтянутые очертания, уходит так называемое обвисание, особенно после многочисленных родов. Испаряются некрасивые жировые складки в области подмышек , исчезает дряблость рук как в предплечьях, так и плечах. Поэтому особенно советуется делать это упражнение женщинам после 40 лет, так как именно они подвержены более быстрому уменьшению мышечной массы и как результат – эстетической дисгармонизации.
  • Укрепляются плечевые, локтевые суставы и запястья. Однако не случайно Урдхва мукха шванасана служит расслаблением: в ней названные части тела работают под значительно меньшим прессом – ведь основная масса тела находится внизу, а не наверху.
  • Оздоровительный и омолаживающий эффект оказывается абсолютно на весь организм, учитывая, что улучшается работа легких, то есть снабжение органов кислородом. Усилить данное воздействие можно только более частым повторением асаны.

Противопоказания

Нельзя делать упражнение «Собака мордой вверх» людям, страдающим тоннельным синдромом запястий; в периоды острого бронхита (а также острых стадий любых заболеваний); при травмах, особенно позвоночника; беременным женщинам (не рекомендовано).

Это полезно знать! Вы можете использовать специальный коврик для йоги или другое покрытие, чтобы смягчить жесткий упор, ощутимый особенно подъемом стоп. Кроме того, эти приспособления воспрепятствуют скольжению рук по поверхности пола, особенно если вы склонны к излишней перспирации.

Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)

Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.

Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.

  • Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
  • Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
  • На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
  • В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
  • Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
    • Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
    • Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
    • Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
    • Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
  • Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
  • Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
  • Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.

Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта.

Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.

Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:

Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.

Выход из асаны

В зависимости от того, выполняете ли вы асану как отдельную технику, либо в паре с Собакой мордой вниз,соответственно нужно совершать и выход из этой позы. Главное – это плавность. Вы должны как бы перекатываться всеми частями тела из одного положения в другое. Поскольку мы описали вхождение с позы в положении лежа, то и закончим ею же .

Мягко перекатитесь в исходное положение лежа на полу сначала ягодицами, а затем – постепенно сгибая руки в локтях и волной выкатывая спину из поднятой дуги в опущенную прямую линию. Приходилось ли вам наблюдать за волной, выкатывающейся на прибрежный песок? Вот в такую волну постарайтесь преобразиться сейчас и вы. Выполнять данный переход следует на выдохе.

Читайте также:  Ороговевшая кожа нос собака

По желанию можно повторить асану такое количество раз, какое потребуется для максимального расслабления спины и растягивания передней части тела. Однако более эффективно будет совершать его в группе с другими асанами, например, с позой ребенка.

Если вы правильно соблюдали все тонкости упражнения Урдхва мукха шванасана и научились плавно как входить в нее, так и выходить, а также задерживаться до минуты, сохраняя правильное дыхание и главное – испытывая удовольствие, — можете себя поздравить! Вы освоили одну из ключевых техник йоги, благодаря которой теперь вы навсегда забудете про боли в спине, а также скованность в грудной клетке и невозможность полноценно вздохнуть.

Кроме того, при ежедневном многократном ее выполнении очень скоро красиво преобразятся ваши бедра, талия и грудь, а также сильнее станут плечевые суставы и кисти рук. В целом, вы заметите происходящее омоложение организма, которое будет проявляться в хорошей гибкости, подтянутости, бодрости с самого утра и до позднего вечера, красивом цвете кожи и отсутствии возрастных болезней. Успехов и здоровья!

Источник

Поза из йоги «Собака мордой вверх» — техника выполнения асаны «Урдхва мукха шванасана» и 9 полезных свойств упражнения (фото)

Среди практик йоги позы Собаки занимают ключевое место, одновременно являясь средними по сложности (неверно судить о них, как об элементарных, так как для полноценного выполнения требуется изрядная подготовленность всего тела).

Речь идет об асанах Adho mukha svanasana и Urdhva mukha svanasana. «Adho» в переводе с санскрита означает «вниз», а «Urdhva» – «вверх».

О последней мы и поговорим в нашей статье.

Как связаны между собой “Собака мордой вверх” и “вниз”?

Обычно в группах йоги обе асаны выполняются в паре, если обе техники уже хорошо усвоены практикантами. А именно: сначала выполняется Adho mukha svanasana, и из нее уходят в позу Урдхва мукха шванасана. С одной стороны, последняя позволяет расслабиться перед новым подходом к первой технике. С другой стороны, сама по себе поза Собаки мордой вверх является отличным тренингом для многих мышц и связок, а также терапией и профилактикой ряда заболеваний.

Однако стоит сразу отметить, что в начале занятий йогой, а тем более, если вы собираетесь включать лишь некоторые из ее элементов в свои ежедневные тренировки, важно освоить до тонкостей позу Собаки мордой вниз еще до того, как вы приступите к ее «близнецу». А это само по себе порой нелегко и требует времени и терпения.

О позе Adho mukha svanasana — тонкостях ее выполнения, пользе и противопоказаниях — мы уже говорили в предыдущей статье. И как было подчеркнуто, для начинающих лучше выходить из этой асаны для расслабления в позу ребенка, после которой можно снова вернуться к отрабатываемой технике.

Для начала протестируйте себя: освоили ли вы асану Собаки мордой вниз? Стабильно ли удерживаетесь в виде перевернутой латинской буквы V на прямых руках и ногах, удерживаете спину прямой, пальцы ладоней — раскрытыми, а ступни — прикрепленными к полу? Стоите ли подобным образом на протяжении 4-5 дыхательных циклов, к тому же в течение не одного подхода? Если да – самое время осваивать вторую позу просыпающейся ото сна Собаки. Если нет — продолжайте тренироваться, делайте облегченный вариант со стулом.

Хотя ее элементы сначала покажутся более простыми, чем таковые в Adho mukha svanasana, не теряйте бдительности. Именно вторая поза считается у специалистов асаной повышенной травматичности, и ее не рекомендуют выполнять поначалу без руководства грамотного инструктора или даже без рекомендации врачей (в случае травм и заболеваний).

В то же время Adho mukha svanasana требует от вас лишь внимательного отношения к детальному следованию техники, благодаря чему каждый в состоянии и сам освоить первую позу.

Обе асаны очень полезно выполнять одну за другой. Ведь именно так данные действия проделывают не только собаки, но и почти все прочие крупные наземные четвероногие (кошки, львы, тигры…разве только слоны и жирафы не следуют данной традиции, так как спят преимущественно стоя).

А именно: после сковывающего многочасового сна кажется естественным сначала как следует выгнуть и растянуть спину и задние части ног (обращали ли вы внимание, что при долгом сне именно задняя часть тела начинает ныть и требовать активности). А затем – как следует прогнуться спиной внутрь, растягивая мышцы шеи, торса, пресса и передней поверхности ног.

9 полезных свойств асаны

Сразу отметим, что положительных эффектов в данной позиции не так много только по сравнению с техникой-ее близнецом. И это лишь из-за перевернутого характера последней (о значении перевернутых асан йоги в целом стоит почитать отдельно). Поэтому не случайно Урдхва мукха шванасана используется для расслабления. Тем не менее, при правильном выполнении элементов, вы получаете столь огромное количество бонусов, что ее можно выполнять даже как самостоятельный комплекс тренировки и альтернативной терапии.

Итак, в данной позе:

  1. Эффективно массируются все позвонковые соединения, благодаря глубокому выгибанию спины назад. Хотя для этих целей есть 4-е более эффективных упражнения.
  2. Растягивается абсолютно вся передняя часть тела: от мышц шеи до самых кончиков пальцев рук и ног (подобно тому, как «зеркально» растягивается вся задняя часть тела в Собаке мордой вниз)
  3. Укрепляются мышцы ног и ягодиц, примерно как в знакомой планке, но значительно мягче (хотя в Урдхва мукха шванасана ноги и лежат на поверхности пола, они не расслаблены, а работают в формате изометрической гимнастики. В двух словах: мышцы работают за счет длительного напряжения, без динамики. При этом усиливается приток крови преимущественно к красным волокнам, которые отвечают за сжигание подкожного и околомышечного жира. Смотрите такжеТОП 10 упражнений для ягодиц.
  4. Учитывая сказанное выше, Urdhva mukha svanasana отлично способствует похудению в области ягодиц и бедер, а также приданию им красивой приподнятой формы. Одновременно утягивается талия, убирается лишний жир с боков, лопаток и всей зоны спины. Спина, плечи и пресс приобретает завидные стройные формы, сравнимые только с фигурами пловцов (но не отяжеленные, в отличие от них, излишней мускулатурой).
  5. Устраняются боли абсолютно во всех областях спины: от копчиковой и поясничной до лопаточной и шейной. Терапевтический эффект срабатывает по тому же принципу, как и в плавании: во-первых, в горизонтальном положении уходит вечное давление на позвонки; во-вторых, из-за того что работают в основном руки и ноги, межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Таким образом, это еще и отличная профилактика межпозвоночной грыжи и различных смещений. Но от болей в спине есть более эффективные методы, например, комплекс «Крокодил» от доктора Антипко или японское упражнение с валиком.
  6. Хорошо раскрывается грудная клетка, устраняются межреберные боли, дискомфорт в области диафрагмы, а также болезненные последствия травм, переломов и детского рахита. Это способствует раскрытию легких, улучшению дыхательной функции. Очень полезно данное упражнение для людей, которые не могут бросить курить, а также для ведущих постоянно сидячий образ жизни. Полезно при сколиозах и сутулости.
  7. Развиваются и укрепляются мышцы торса у мужчин, а у женщин со временем грудь обретает хорошие подтянутые очертания, уходит так называемое обвисание, особенно после многочисленных родов. Испаряются некрасивые жировые складки в области подмышек, исчезает дряблость рук как в предплечьях, так и плечах. Поэтому особенно советуется делать это упражнение женщинам после 40 лет, так как именно они подвержены более быстрому уменьшению мышечной массы и как результат – эстетической дисгармонизации.
  8. Укрепляются плечевые, локтевые суставы и запястья. Однако не случайно Урдхва мукха шванасана служит расслаблением: в ней названные части тела работают под значительно меньшим прессом – ведь основная масса тела находится внизу, а не наверху.
  9. Оздоровительный и омолаживающий эффект оказывается абсолютно на весь организм, учитывая, что улучшается работа легких, то есть снабжение органов кислородом. Усилить данное воздействие можно только более частым повторением асаны.

Противопоказания

Нельзя делать упражнение «Собака мордой вверх» людям, страдающим тоннельным синдромом запястий; в периоды острого бронхита (а также острых стадий любых заболеваний); при травмах, особенно позвоночника; беременным женщинам (не рекомендовано).

Это полезно знать! Вы можете использовать специальный коврик для йоги или другое покрытие, чтобы смягчить жесткий упор, ощутимый особенно подъемом стоп. Кроме того, эти приспособления воспрепятствуют скольжению рук по поверхности пола, особенно если вы склонны к излишней перспирации.

Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)

Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.

Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.

  1. Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
  2. Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
  3. На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
  4. В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
  5. Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
    • Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
    • Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
    • Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
    • Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
  6. Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
  7. Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
  8. Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.
Читайте также:  Народное средство против клещей у собаки

Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.

Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:

Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.

Выход из асаны

В зависимости от того, выполняете ли вы асану как отдельную технику, либо в паре с Собакой мордой вниз,соответственно нужно совершать и выход из этой позы. Главное – это плавность. Вы должны как бы перекатываться всеми частями тела из одного положения в другое. Поскольку мы описали вхождение с позы в положении лежа, то и закончим ею же .

Мягко перекатитесь в исходное положение лежа на полу сначала ягодицами, а затем – постепенно сгибая руки в локтях и волной выкатывая спину из поднятой дуги в опущенную прямую линию.

Приходилось ли вам наблюдать за волной, выкатывающейся на прибрежный песок? Вот в такую волну постарайтесь преобразиться сейчас и вы. Выполнять данный переход следует на выдохе.

По желанию можно повторить асану такое количество раз, какое потребуется для максимального расслабления спины и растягивания передней части тела. Однако более эффективно будет совершать его в группе с другими асанами, например, с позой ребенка.

Заключение

Если вы правильно соблюдали все тонкости упражнения Урдхва мукха шванасана и научились плавно как входить в нее, так и выходить, а также задерживаться до минуты, сохраняя правильное дыхание и главное – испытывая удовольствие, — можете себя поздравить! Вы освоили одну из ключевых техник йоги, благодаря которой теперь вы навсегда забудете про боли в спине, а также скованность в грудной клетке и невозможность полноценно вздохнуть.

Кроме того, при ежедневном многократном ее выполнении очень скоро красиво преобразятся ваши бедра, талия и грудь, а также сильнее станут плечевые суставы и кисти рук. В целом, вы заметите происходящее омоложение организма, которое будет проявляться в хорошей гибкости, подтянутости, бодрости с самого утра и до позднего вечера, красивом цвете кожи и отсутствии возрастных болезней. Успехов и здоровья!

Источник

Собака мордой вверх: секреты выполнения и нюансы

Раскройте сердце в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх), и она наполнит вас энергией до краев.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) – активный прогиб назад – раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног. Эта поза является одной из ключевых при выполнении комплекса Сурья Намаскар и других виньяс. Чтобы асана оказывала должное воздействие, необходимо сочетать дыхание с движениями – только в этом случае поза наполнится жизнью, и область сердца раскроется. Обычно в Урдхва Мукха Шванасану входят на вдохе. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, что происходит с телом: область сердца устремляется вверх, ключицы расходятся в стороны, грудные мышцы расширяются, и вы чувствуете, как вас переполняет энергия.

То же самое должно происходить в позе Собаки мордой вверх. Разумеется, сделать это не так просто. Многие ощущают дискомфорт в асане, особенно в области запястий и поясницы. Поэтому для начала необходимо научиться выстраивать позу, а также подготовить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. Боль в пояснице, как правило, возникает из-за жестко­сти мышц верхней части спины, когда вы не можете прогнуться в грудном отделе позвоночника и перекладываете эту работу на поясницу, чрезмерно прогибая ее. Не следует забывать, что в прогибах назад арка должна образовываться равномерно по всей длине позвоночника, а не только в тех местах, которые легко прогнуть. Если большая часть нагрузки приходится на поясницу или шею, прогиб оказывается неравномерным, что со временем приводит к перенапряжению соответствующих мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо научиться включать в работу грудной отдел позвоночника.

правильно
Удерживайте плечи строго над запястьями
неправильно
Не позволяйте пояснице провисать

В этом нам поможет специальная вариация Бхуджангасаны (позы Кобры). Лягте на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза и расположите их параллельно друг другу так, чтобы пятки смотрели в потолок, а пальцы ног максимально удалялись от них. Опустите ладони на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Выровняйте положение запястий: они должны быть параллельны переднему краю коврика. Проследите за тем, чтобы локти располагались прямо над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились. Плотно прижмите пальцы ног к полу, в особенности мизинцы: это действие активизирует четырехглавые мышцы бедра и подтянет коленные чашечки вверх. Если ноги «ленивые», поясница не вытягивается, а перенапрягается, по­этому активно прижимайте плюсну и пальцы ног к полу и втягивайте переднюю поверхность бедра. При этом направляйте внутренние поверхности бедер к потолку, а плоть ягодиц – вниз к полу: это расширит и удлинит поясницу. Подайте грудину вперед и вытяните ее вверх (см. фото 1). Для этого стяните локти друг к другу, а ладони прижмите к полу так, словно хотите приблизить их к себе, причем не смещая.

В результате головки плечевых костей направятся назад и удалятся от пола, трапециевидные мышцы опустятся вниз, а лопатки втянутся внутрь, раскрывая грудную клетку. Следите за тем, чтобы подбородок был параллелен полу, иначе возникнет чрезмерный прогиб в шее. Задержитесь в позе на 8–10 вдохов, а затем опуститесь на пол.

Кирпичная кладка

Чтобы выполнить вариацию Урдхва Мукха Шванасаны, возьмите два кирпича и положите их на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Благодаря этой опоре вам будет легче привести корпус в вертикальное положение и равномерно прогнуть позвоночник по всей длине. Убедитесь, что запястья параллельны переднему краю коврика. Включите в работу ноги и раскройте верхнюю часть спины. На вдохе прижмите ладони к кирпичам и оттолкнитесь от них так, как будто хотите сдвинуть их в сторону таза. Выпрямляя руки в локтях, оторвите от пола ноги и грудную клетку.

Проследите за тем, чтобы плечи располагались над запястьями. В противном случае скорректируйте положение стоп, по необходимости продвинув их вперед или назад. Если плечи выдаются вперед, запястья перенапрягаются. Кроме того, в этом положении грудная клетка падает вниз, а плечи округляются, не давая вам втянуть верхнюю часть спины. Другая крайность, когда плечи отстают от линии запястий. В этом случае очень сложно включить в работу ноги, вследствие чего перегружается поясница. И только если плечи располагаются на одной линии с запястьями – а это значит, что руки по всей длине перпендикулярны полу, – есть шанс удлинить поясницу и «достучаться» до верхней части спины.

Прижимайте ладони к кирпичам плотно и равномерно. Расширяйте область ключицы и отводите головки плечевых костей назад, одновременно направляя грудину вверх к потолку (см. фото 2). Отталкивайтесь плюснами и пальцами ног от пола. Выталкивайте бедра к потолку и отпускайте плоть ягодиц к полу – все это поможет стабилизировать поясницу. Направьте взгляд вперед и удлините заднюю поверхность шеи. Используйте опору, которую обеспечивают кирпичи, чтобы буквально вытянуть себя из поясницы и устремиться вверх. Втягивайте лопатки и раскрывайте область сердца – это сосредоточит энергию позы в верх­ней части спины. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, а затем медленно опуститесь на пол.

Фундаментальный принцип

Теперь выполним полный вариант позы. Уберите кирпичи и опустите руки на пол. Прижмите пальцы рук и ног к коврику. Помните, что, если мизинцы ног отрываются от пола, внутренняя поверхность бедер падает, а это создает напряжение в пояснице. На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и стопы плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Чтобы оживить асану, используйте вдохи. Отведите головки плечевых костей назад, расширьте область ключицы и грудной клетки. Представьте, что лопатки – это ладони, которые очень мягко поддерживают и раскрывают область сердца. Направьте взгляд вверх, вытягивая шею таким образом, чтобы ее изгиб продолжал изгиб верхней части спины. Если этот прогиб равномерный, тогда вашему позвоночнику ничто не угрожает.

Источник